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38. Conseils et astuces pour des coudes et des genoux sains et efficaces

Des articulations qu'on a tendance à négliger.

Voilà quelques conseils pour retrouver du moelleux dans les articulations, des appuis, de l'amorti et donc de la mobilité.

Au programme de la vidéo

Présentation des cours de danse

Coudes et genoux, des articulations malmenées

    À quoi servent les coudes et les genoux ?
   Verrouiller les articulations, quel est le problème ?

Erreurs courantes à l'origine de ce verrouillage

   Erreur 1 - confondre solidité et force

    Erreur 2 - confondre équilibre et immobilité

    Erreur 3 - retenir par manque de confiance en ses articulations

    Erreur 4 - croire que les chaînes musculaires sont isolés

Astuces pratiques

    Astuce 1 - prendre conscience des lignes du corps

    Astuce 2 - trouver le sens, la dynamique du mouvement

    Astuce bonus du blog - expirer

Un sujet à nouveau qui différencie la danse de beaucoup d'autres sports qui cherchent au contraire à verrouiller les articulations pour d'autres raisons.

Coudes et genoux des articulations malmenés

À quoi servent les coudes et les genoux ?

🙄 Impression globale : ce sont des articulations qui ne servent à rien à part faire plier le bras et la jambe.  
En général, on porte un peu plus d'attention au genou... Une fois qu'on s'y est fait mal mais c'est tout. On travaille plus sur les hanches, les épaules, le bassin, mais peu sur la conscience du genou ou des coudes. Vous avez déjà vu un cours de sport pour "renforcer les coudes?" haha. Ça parait d'ailleurs un sujet un peu étrange ! Et pourtant... 

🙈 Du coup, en tant que professeure de danse, je vois beaucoup d'élèves qui poussent les coudes en avant et les genoux en arrière. Elles cherchent a priori à tendre les bras et les jambes et pensent qu'en poussant ces articulations, elles auront la forme désirée. Mais cela montre bien qu'en réalité, elles n'ont que peu conscience de ces articulations (et d'ailleurs, ça ne donne pas du tout des bras ou des jambes "droits", "allongés" le plupart du temps).

🙏 Au delà de la considération de la beauté des lignes de corps, cela pose un vrai problème pour le bien-être de ces articulations et le corps en mouvement.  Pour le coude, les conséquences sont assez limités tant qu'on ne met pas de poids dessus (à moins de vouloir faire un travail de repoussé, de porté, d'équilibre). Pour les genoux, c'est une autre affaire. Tout notre corps s'appuie dessus, sans parler de tout le travail d'amorti, de propulsion, et de saut qu'il doit savoir gérer ! 

🤓 Le coude et les genoux sont en fait des articulations de transmission. Leur rôle, c'est de faire passer l'énergie, la dynamique, l'information entre le dos, l'épaule et la main par exemple, ou entre le pied et la hanche. Pour vous donner un ordre d'idée, le coude a 96 filaments nerveux (seulement 5 dans la hanche). Ils sont un peu des relais. C'est pour ça aussi qu'on s'y intéresse peu et qu'ils sont difficiles à appréhender. Comme pour tout intermédiaire, il subit des problèmes de celui qui envoie et qui reçoit le message et est souvent peu considéré. Mais on va remédier à ça ! 

Verrouiller les articulations, quel est le problème ?

😅 Le problème réside déjà dans le mot en lui-même. Qui peut transmettre quelconque information quand il est verrouillé ? En étant bloqués, le genou et le coude deviennent au contraire des freins des résistances du mouvement au lieu de le transmettre dans d'autres articulations. 

👉 Concrètement ça veut dire par exemple que un genou lors de l'atterrissage d'un saut va compromettre sérieusemsent son amorti. Du coup, le genou risque de devoir supporter seul cette charge ou alors vous la resentirez à d'autres endroits : pied, dos... et de vous faire mal.

En verrouillant ces messagers, on prive en fait le corps d'informations précieuses pour un mouvement plus juste, plus harmonieux et plus sein pour le corps.

😯 Par ailleurs, indirectement, cela a un impact notable sur le dos. En poussant par exemple les coudes en avant, on déconnecte la transmission entre le dos et les bras, et très souvent, il en résulte un dos poussé en avant. Là encore, c'est une histoire de transmission. Du coup, on accentue les courbures du dos et donc on travaille en lutte contre la gravité au lieu de jouer avec, de l'accepter et donc on force sur des muscles qui n'en ont pas besoin et on désaligne tout le corps, rendant beaucoup de mouvements plus difficiles.
Quand on pousse les genoux en arrière, c'est pareil. En général, ça a pour conséquence de pousser le bassin et donc de déconstruire l'alignement de notre axe central bassin / cage thoracique / tête.

❌ Enfin, on est du coup, par définition, dans une posture verrouillée. Et donc, pas du tout prête au mouvement. On perd donc une énergie précieuse et une capacité à bouger. On va vers l'immobilité, qui n'est jamais recherché en danse et très rarement dans la vie. Au contraire, on cherche à rendre le corps disponible pour tout mouvement.


Daniel Larrieu parle d'avoir des coudes aussi moelleux que des blancs de poulet

Odile Rouquet


Erreurs courantes à l'origine du verrouillage des articulations

Souvent, quand on verrouille les articulations se cachent en réalité de bonnes intentions et un besoin de sécurité

Erreur n°1 : confondre équilibre et immobilité

🤷‍♀️ Voici un a priori très répandu et que j'ai moi-même mis du temps à déconstruire. On a souvent l'impression qu'être en équilibre, c'est être immobile. Du coup, pour tenir en équilibre on veut verouiller le moindre mouvement pour se stabiliser. Malheureusement, c'est une idée fausse

🦩 Odile Rouquet dans son livre "La tête aux pieds" (une référence de l'anatomie en mouvement que j'aime beaucoup!), prend exemple sur les flamands roses, en équilibre sur un patte. On a effectivement l'impression qu'ils ne bougent pas du tout. Mais ce n'est pas vrai. Ils sont au contraire en capacité d'être en ajustements (minimes certes, mais quand même) perpétuels. Et il en est de même pour nous. Pour le tester, mettez-vous debout sur vos deux pieds, les bras le long du corps, fermez les yeux et prenez le temps de sentir tous les ajustements du corps. Vous allez voir, ça ne s'arrête jamais !

😅 Quand on veut tenir sur une jambe, c'est pareil. Tout verrouiller pour être sûre d'être en équilibre, c'est... intuitif mais une mauvaise idée ! Haha, raté 🙂

🤗 On cherche, au contraire, à accepter ce mouvement constant mais à le canaliser pour qu'il nous aide, à le diriger. Et c'est à ça que sert le genou. Il transmet cette force, linéaire, de haut en bas, nous aide à jouer avec la gravité et à nous ajuster en permanence (ne serait-ce qu'au mouvement de notre respiration), et à le faire, surtout, en toute tranquillité. Apprendre à déverouilller les genoux, c'est donc apprendre à gérer cette mini instabilité qui fait l'équilibre, sa fragilité, et toute sa beauté ! Plutôt que se conforter dans une immobilité, rassurante certes, mais peu utile. On dirait presque un sujet de poésie ou philo, vous trouvez pas ?

Accepter en permanence les micro ajustements de la vie ou se réfugier dans l'immobilisme, vous avez 3h  😏

Erreur n°2 : confondre solidité et force

💪 Contracter ses muscles est aussi quelque chose de très rassurant. C'est une sensation "forte", facile à identifier et qui nous donne un sentiment de solidité. Qui dit solidité qui donc aussi confiance en son corps et donc assurance. Et souvent ça qu'on fait quand on "tend" un bras ou une jambe : on contracte le quadriceps ou les muscles du bras. Hop, ça c'est fait !

😏 Mais la force ne fait pas nécessairement la solidité, et encore moins en mouvement. Oui, le béton c'est solide, mais au moindre mouvement, ça fissure (enfin je crois... Je pense que vous avez compris la métaphore haha). Le truc en fait, c'est qu'on ne veut pas d'un corps fort mais incapable du moindre mouvement. On cherche à avoir un corps en mouvement, solide mais fluide.

💡 Par ailleurs, la force ne provient pas de nos articulations, elles n'ont pas ce rôle-là. Et ce n'est pas à la force de nous tenir en équilibre (à moins que vous portiez une charge lourde, mais on ne parle pas de ça ici). Pour gagner en force, musclez-vous, travaillez vos muscles, mais faites-le dans le respect de vos articulations, et demandez-vous pourquoi vous voulez gagner en force. À moins de vouloir soulever des charges lourdes, vous n'en avez peut-être pas vraiment besoin en fait..

👉 Pour ce qui est de gagner en solidité, laissez les articulations faire leur travail et les informations circuler entre vos muscles, vos articulations, l'espace autour de vous, la gravité.. Vous allez voir, vous allez gagner en solidité mais aussi en grâce, en aisance, en fluidité et en tranquillité. La classe, quoi, non ? Vive la force tranquille !

Erreur n°3 : retenir ses articulations par peur

😬 On entend tellement parler des risques autour de nos articulations qu'on a tendance à vouloir les protéger à outrance. On a effectivement l'impression qu'il ne faut surtout pas trop mobiliser ou utiliser nos articulations, qu'il faut les préserver. Par exemple quand on se met sur une jambe et qu'on la plie, on peut vite avoir la sensation qu'on met trop de poids sur la cheville et que celle-ci pourrait comme "céder". 

🤫 Mais, j'ai un secret : nos articulations sont là pour ça, elles sont là pour nous, pour notre corps, vous pouvez leur faire confiance !!

👍 Les entorses et autres blessures qu'on redoute tant n'arrivent que très rarement sur un mouvement isolé et avec seulement le poids de notre corps. Elles arrivent plus souvent avec de la fatigue, une baisse d'attention (excès de confiance par exemple) et/ou une charge (saut haut, élan...).

👉 Plutôt que d'éviter tous les mouvements qui nous font peur, par peur de la blessure, le mieux reste encore, justement de développer la conscience de ces articulations pour prévenir les blessures. C'est en travaillant le fait de plier les jambes et de sentir peu à peu l'alignement des genoux qu'on pourra peu à peu réaliser des sauts en toute confiance car on saura amortir en toute santé pour nos genoux. Les articulations, c'est comme tout le reste, ça s'éduque. Et c'est tout un travail de proprioception qui est fin et qui est passionnant ! On gagne ainsi peu à peu dans la connaissance de son corps et donc en confiance. C'est quand même plus intéressant que de rester avec la peur de se faire mal, non ? En plus, c'est un travail tout doux ! 

Erreur n°4 : les muscles ne sont pas isolés

🤔 Enfin, derrière petite erreur rapide : on a l'impression que si on contracte le biceps, et bien voilà, c'est tout, fin de l'histoire, on a contracté le biceps. C'est un muscle isolé, et c'est tout. En fait, c'est une petite erreur, une imprécision qui a son importance. 

🔸Déjà, les muscles s'insèrent sur des articulations qui, du coup, hébergent plusieurs insertions de muscles. Donc en bougeant par la contraction d'un muscle, les articulations entraînent inévitablement d'autres muscles.

🍃 Enfin, "last but not least", les muscles sont reliés entre eux par un tissu conjonctif qu'on appelle les fascias. De plus en plus, on parle donc non pas de muscles mais de chaînes musculaires. Et on en a plusieurs. C'est pour ça que verrouiller un genou peut avoir une conséquence sur le dos. C'est pour ça aussi que la fonction de transmission des articulations est d'autant plus importante à préserver et à entretenir. Elle va permettre de cultiver les liens entre toutes les parties de notre corps et permettre donc ce fonctionnement global et harmonieux du corps.


Pour aller plus loin, l' articles de blog lié

"Les trois volumes du corps"

"Ce qui se cache derrière la grâce des danseuses"


Astuces pratiques à mettre en place

Astuce n°1 : lignes, horizontalité et verticalité

📍Le corps est fait, si on schématise, une masse verticale entrecoupé de lignes horizontales formées par les articulations : pied, cheville, genou, hanches, ... D'où l'intérêt de les préserver horizontales, sinon, ça ne circule plus.

🤸‍♂️ Une improvisation que j'ai donné en cours à mes élèves c'est donc de chercher ces sensations-là de verticalité et d'horizontalité dans le corps. Faire vivre cette verticale qui relie la hanche au talon en passant par le genou, puis celle qui relie le sommet de mon crâne à mes pieds. Faire vivre cette ligne horizontale que je peux créer avec mes bras, de mon dos ou de mon épaule à ma main en passant par mon coude. Et jouer avec ces verticales et ces horizontales : elles diffusent dans l'espace, s'enfoncent dans le sol ou dans les airs ou se rétrécissent. 

😉 Lors d'un plié, on passe justement d'une sensation de vertical à une transmission du mouvement du genou à l'horizontal (en gardant la sensation de la verticale du bassin sur laquelle on s'appuie). Ce sont des notions subtiles sur lesquelles il est difficile de mettre des mots.

✨ Le mieux c'est encore d'essayer. Mettez une musique douce (ou pas du musique du tout, comme vous préférez) et cherchez ces sensations, et peu à peu, jouez avec les lignes du corps qui se créent, avec la gravité et sa résistance, l'horizontal qui apparaît, etc. Testez pour vous, cherchez, ressentez. Vous allez voir, c'est un peu étrange au départ, mais peu à peu ça se construit, et c'est très sain pour vos articulations, et de suite, votre corps sera en mouvement, dansant.

Astuce n°2 : chercher la dynamique du mouvement

... Et non la forme des bras (ou des genoux) ! En fait, dans les cours de danse, j'essaie de ne plus utiliser le mot "tendre" au profit d'"allonger" qui est bien plus juste et subtil.

🤔 Globalement, pourquoi tendre les bras et les jambes ? Ça ne fait pas forcément beaucoup de sens.

☀️ Allonger, étirer, repousser, s'appuyer, aller chercher, venir s'appuyer, déployer, créer de l'air, chercher à atteindre, opposer, résister... Voilà des mouvements bien plus concrets et qui font plus de sens. Et qui, a priori, ne vous mèneront pas à verrouiller vos articulations. Si vous sentez que vous verrouillez vos articulations, demandez-vous donc plutôt ce que vous cherchez à faire avec ce mouvement. Spoiler alert : il n'y a pas de mauvaise réponse tant qu'il y en a une. Si la réponse est rien alors, pourquoi le faites-vous ?  🙃

Astuce bonus : respirer

Je n'en ai parlé dans la vidéo, mais la respiration a aussi un rôle clef à jouer. Vous avez déjà essayer de transmettre une information en apné ? Très compliqué ! Inspirer et retenir sa respiration crispe les muscles et verrouille les articulations.

Pour pouvoir avoir des articulations sensibles, mobiles, il est donc indispensable de respirer, d'expirer. La tendresse des articulations, leur moelleux ne va pas avec un souffle coupé.


🌬 Alors pour conclure expirez, lâchez prise, laissez vos circuler et respirer et vos articulations ne s'en porteront que mieux !


Alors, comment vont vos coudes

Je ne le répèterai jamais assez, le mieux pour comprendre tout ça, c'est de tester ! 😉


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