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42. Trucs et astuces pour s’echauffer et bien demarrer son cours de danse

Vous avez déjà vécu ces quelques minutes gênantes juste avant un cours de danse ou de sport ? 

Ces quelques petites minutes où on attend que le cours commence mais on ne sait pas trop quoi faire de notre corps... 

Oui, on peut papoter avec les autres, c'est chouette. Mais on peut aussi préparer son corps, et sa tête au cours qui va suivre pour en profiter un maximum. 

Je vous explique comment cette semaine.

Au programme de la chronique

Pourquoi ces minutes sont importantes ?

Rappel : à quoi sert un échauffement et quels en en sont les enjeux ?

Trucs & astuces :

   n°1 : huiler les articulations

   n°2 : chauffer les muscles

   n°3 : se détendre et atterrir

   n°4 : se raccrocher aux sensations

Quelques réflexions bonus

    Conseils spécifiques pour le dos

    Étirements à froid, bonne ou mauvaise idée ?

   S'habiller pour l'échauffement

Comme pour la plupart des conseils donnés sur ce blog : pas de recette miracle, ni de position magique. Simplement, développer le bon état d'esprit et après, vous trouverez de vous même les mouvements qui vous font du bien !

Pourquoi ces quelques minutes sont importantes

Un bon démarrage, c'est vital

👌  Bien démarrer un cours, c'est donner au corps, et à la tête les bonnes informations de départ.

😏 Mal démarrer, c'est un peu comme démarrer une relation avec une super mauvaise impression sur quelqu'un. On peut s'en remettre, on peut finir par être ami.e.s ou collègues mais globalement, ça met beaucoup plus de temps à déconstruire une première impression, de premiers a priori. 

🤸‍♂️ Pour votre corps et le cours de danse, c'est pareil.
S'il démarre dans de bonnes dispositions, vous profiterez vite et mieux du cours, c'est simplement ça. Et sinon, vous risquez de lutter au début avant d'être dans le bon état d'esprit et de profiter au maximum.

Quelques minutes souvent à l'origine d'un mauvais démarrage

Pourtant, ces quelques minutes nous conduisent souvent, au contraire, à démarrer dans le mauvais sens. Vous avez déjà vécu le scénario suivant ?

🤯 On entre dans le studio, on est fatiguée, et on a la tête un peu chargée de la journée

🤷‍♀️ On ne sait pas trop quoi faire de son corps.

🧍‍♀️On campe, debout, mal à l'aise (en se raidissant les jambes). On passe d'une jambe sur l'autre, sa bouteille d'eau en main.

🤔 On regarde autour de nous et on commence à se comparer aux autres : qu'est ce qu'elles font ?! Ah elles s'étirent.. Je sais pas faire moi. 

🙄 On ne sait toujours pas quoi faire de son corps et du coup, on s'en éloigne, au lieu de s'en rapprocher. Et on repart dans notre tête. On se sent un peu gauche, et ce corps, on a l'impression de se le trimballer en fait

👯‍♀️ Bon aussi, desfois, on papote avec les filles du cours, ça, c'est chouette.

Et puis le cours de danse commence.🤸‍♂️ 

Bon, c'est rarement aussi catégorique, mais vous voyez bien que démarrer un cours de cette manière, ce n'est pas se mettre dans de meilleures conditions.


Rappel : à quoi sert un échauffement, quels en sont les enjeux ?

À quoi sert un échauffement ? 

D'après Matthieu Almogner, "un échauffement c'est une activité qu'on pratique pour atteindre la condition physique et psychologique optimale avant une activité physique". 

En gros, on cherche à donne les informations au corps et au cerveau de ce qui l'attend pour qu'il se mette bien dans les bonnes conditions, pour qu'il prenne le pli.

Donc en danse, on va cherche à rendre le corps disponible, et à aller vers un lâcher prise du mental, pour arriver à travailler avec les sensations corporelles. Vous comprenez donc que le début de cours décrit plus haut ne nous aide pas dans ce sens.

echauffement musculaire

Quels sont les enjeux de l'échauffement de danse ?

echauffement danse

Je vous les liste à la Prévert, et ensuite je reviens sur chacun plus en détail :

  • atterrir de sa journée (ou de sa nuit si le cours est le matin)
  • se concentrer sur soi et son corps
  • détacher le mental
  • raccrocher à ses sensations
  • revenir à sa respiration
  • huiler les articulations
  • détendre les parties du corps fatiguées ou crispées
  • reprendre contact avec le sol et la gravité
  • trouver du moelleux dans son corps, et de la bienveillance

Un échauffement c'est une activité qu'on pratique pour atteindre la condition physique et psychologique optimale avant une activité physique

Matthieu Almogner


Trucs et astuces concrets à essayer

N°1 : huiler les articulations

⚙️ Les articulations sont comme des petits rouages à huiler

Quand elles fonctionnent, elles libèrent un liquide qui s'appelle la synovie, qui leur permet vraiment d'être "huilées". Mobiliser en douceur les articulations permet donc de déclencher cette production de synovie et donc de les préparer à bien fonctionner.

👉 Une première chose assez simple à faire pour démarrer, c'est donc simplement de mobiliser, en douceur, toutes vos articulations. Une par une, plusieurs à la fois. C'est quelques chose de très simple mais de très efficace.  Vous pouvez partir de la tête et descendre jusqu'aux orteils. 

💬 Nuque, épaule, poignets, phalanges, hanche, genoux, chevilles...

N°2 : chauffer les muscles

💪 Des muscles échauffés sont des muscles plus prêts à être mobilisés, à se contracter et à s'étirer. 

 👐 C'est aussi l'occasion de détendre les muscles crispés par la journée, et par la même occasion de commencer, tout doucement à faire monter le rythme cardiaque.

👉 Pour faire tout cela, vous pouvez secouer ou masser les muscles un à un. Comme les articulations, faites l'inventaire des muscles du haut en bas du corps par exemple. Pour entrer peu à peu dans la danse, vous pouvez aussi réveiller les appuis et le contact avec le sol : s'appuyer, repousser, pomper le sol sont autant de possibilités qui s'offrent à vous. À nouveau, à tester tout en douceur, sans s'auto-flageller parce que ça ne ressemble à rien mais simplement pour attraper les sensations de contact, de poids et mobiliser les muscles en douceur.

N°3 : se détendre et atterrir

🙏 Voilà ce qui est sûrement le plus essentiel. Vous pouvez tout à fait commencer par ça si vous en avez envie. Je sais que parfois c'est plus évident de commencer à se mettre en mouvement d'abord, c'est plus facile à faire et moins exposant, c'est pour ça que je vous ai parlé d'abord des articulations et des muscles, mais à vous de choisir ce que vous avez envie de faire. 

🤔 Comment faire concrètement pour se détendre et atterrir ? Parce que oui, c'est toujours beaucoup plus facile à dire qu'à faire. 

😊 Ma position favorite pour ça : accroupie, en boule, je bascule le poids de mon corps sur mes mains et vers mes talons. Un moment propice pour fermer les yeux, respirer, sentir le poids de sa tête et de son bassin et sa colonne vertébrale.

🧘‍♀️Autre manière de se détendre activement : s'étirer et/ou se masser. C'est une manière de chercher à détendre les raideurs. Pas d'étirements précis ni de massage. Mettez de l'air, écoutez vous.  

🌬Sentir le poids de son corps est aussi une bonne manière de se déposer. Soit allongée au sol, on essaie de sentir le poids de chacune des parties de son corps. Assise, sentir le poids de sa tête, de son bassin. Voilà autant de pistes à explorer. Prenez du temps, le poids, c'est une sensation qui vient dans le temps et avec la respiration. Expirer. Et son vous ne sentez rien, ce n'est pas très grave. Ça va venir, soyez indulgente.

N°4 : se raccrocher aux sensations de son corps

Fermer les yeux, ne pas se comparer, faire ce dont on a besoin.

Voilà beaucoup de choses faciles à dire mais difficile à faire. Il ne s'agit pas là de vous rajouter des contraintes ou des injonctions. La clef pour mettre en pratique les astuces précédentes, c'est donc de vous raccrocher à vos sensations ✨

Oui, vous avez le droit de copier les mouvements des autres.

Oui, vous pouvez reproduire des étirements ou des postures que vous avez vues.


Mais le plus important c'est de le faire dans le bon état d'esprit : pour vous, pour vos sensations?

Travaillez l'écoute, fermez les yeux, respirez, amusez-vous et cherchez, en douceur : des parties du corps raides, peu mobiles, des endroits où l'automassage fait particulièrement de bien... Pas besoin non plus de chercher la transcendance, juste de vous faire du bien. 🙏


Pour aller plus loin, les articles de blog lié

"Savez-vous bouger votre dos ?"

"C'est quoi un étirement ?"

"Du Moelleux pour les articulations"


Quelques réflexions bonus

Conseils spécifiques pour le dos

Comment échauffer le dos ? C'est une partie du corps souvent raide et qu'on a du mal à appréhender.

💡 Le dos, ce n'est jamais, au fond, qu'un ensemble d'articulations, les vertèbres. Comme pour toute articulations, pour que le dos soit prêt, il faut huiler cette articulation, et donc la mobiliser dans toutes les directions, en douceur.

🤓 Petit rappel : le dos peut bouger dans 3 sens et 6 directions.
Flexion et extension : on enroule le dos vertèbres après vertèbres et on déroule, et on essaie d'aller voir le plafond.
Inclinaisons : on fait un mouvement d'essuie-glace en douceur, idem, vertèbres après vertèbres.
Rotations ou torsions : le bassin face, on essaie avec la tête d'aller voir vers l'arrière.

🍃 Le dos plus que n'importe quelle articulation marche bien quand il est aéré. Inutile donc de tirer dessus comme des malades. Prenez le temps de l'huiler, de respirer, et de vous faire du bien.

S'étirer à froid : bonne ou mauvaise idée ?

Oui et non (haha on adore ce genre de réponses). 

🤪 Les scientifiques n'ont toujours pas tranché sur les bienfaits des étirements. Une chose est sûre : si ça vous fait du bien et que vous avez envie d'en faire, faites-en. Sinon, n'en faites pas.

❌ Par contre, se tirer dessus comme des malades à froid et s'en vouloir de ne pas être assez souples, ça n'est sûrement pas une bonne idée. Ça fait mal, inutilement et ça ne nous fait pas du bien au moral.

✨ Donc si vous vous sentez un peu raides et que vous avez besoin de vous aérer, respirez, étirez le corps, mais encore une fois, connectez-vous à vos sensations, ce qui vous fait du bien. Et pas à ce que les autres font ou à une souplesse que vous n'avez pas. Je vous rappelle que savoir faire le grand écart, à part pour savoir faire le grand écart, ça ne sert.... à rien !

S'habiller pour l'échauffement

🔥 Connaissez-vous la température optimale d'un muscles pour qu'il s'étire, se contracte ?  39°C. Le corps est à 36°C en temps normal. 

En plus en plein hiver, il fait froid. Alors n'hésitez pas à vous habiller. Pull, grosses chaussettes, surpantalons. Mettez-vous au chaud et enlevez des couches au fur et à mesure. La méthode de l'oignon est votre meilleure arme !


Alors, vous vous sentez outillées ?

Vous avez d'autres astuces ? Partagez-les moi, je serai ravie de les lire !! 🙂


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