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46. 4 étirements efficaces pour se faire du bien rapidement

Ahhh les fêtes de fin d'année et les longs repas !

De chouettes moments en famille mais ça peut aussi être des moments un peu rudes pour le corps.

On mange beaucoup, on bouge peu et d'ailleurs on a souvent un peu la flemme de tout !

Si vous vous sentez un peu raide ou mollassonne mais que vous n'avez pas envie de faire du sport, cette chronique devrait vous intéresser :
4 étirements efficaces, rapides, accessibles à tous les niveaux et qui font un bien fou. 

Au programme de la chronique

1. Comment bien s'étirer ?

    La bonne philosophie

    Trouver du sens

     Se détendre

     Choisir son ambiance

2. Les 4 étirements efficaces

     Étirer les fessiers pour alléger le dos

     Délier les vertèbres et étirer les pectoraux pour mieux respirer

     Étirer les ischio-jambiers pour déverrouiller le dos

     Le chien tête en bas, un étirement complet pour le corps

3. Bonus : étirements sur chaise spécial long repas

1. Comment bien s'étirer ? 

La bonne philosophie

comment s etirer efficacement

🤯 Oui, il paraît que les étirements, c'est une torture, ça fait mal, et de toute façon, on n'est jamais assez souples. 

Mais non en fait. Ceci est un préjugé. Un préjugé tenace, certes, mais un préjugé.

🤩 Les étirements peuvent être des moments de bien-être.

👉 Alors, au lieu de vous torturer à vouloir reproduire la forme de l'étirement, de vous faire mal pour que votre corps reproduise à tout prix la forme que ce que je vous propose, je vous invite plutôt à vous concentrer sur les sensations qu'on recherche : Quel muscle on vise à étirer ? Quel est le point de départ de l'étirement ? Qu'est ce qui est important ?

C'est seulement en pratiquant comme ça que vous ferez des étirements un moment de bien-être, adapté à votre corps !

Trouver du sens

🤔 Au delà de la forme, du coup, quel est l'intérêt de cet étirement ? Qu'est ce qu'on cherche ? Qu'est ce qu'on travaille avec cet étirement et qu'est ce qu'il est censé nous permettre ? Quel groupe de muscles on étire et pourquoi ?

En travaillant de cette manière, vous vous concentrez sur vos sensations et les étirements vous permettent de développer une conscience corporelle plus fine, de travailler de manière plus juste et de savourer chaque étirement, chaque progrès en toute auto bienveillance.

💡C'est aussi en vous concentrant sur vos sensations que vous réduisez de manière hyper conséquente le risque de vous blesser : vous développez un sens plus fin de ce qu'est un étirement et vous ferez très nettement la différence entre un étirement et une douleur. Vous vous étirerez donc de manière très saine pour vous et votre corps !


C'est par le bien faire que se crée le bien-être

Proverbe anonyme


Se détendre

Je le répète, les étirements ne sont pas nécessairement un moment de torture. Ça peut l'être, mais ce n'est pas du tout obligé ! 

🧘‍♀️ Et surtout, plus vous vous détendez, plus vous accédez à des étirements efficaces et ce pour plusieurs raisons.

🙄 En fait, quand on se torture, qu'on crispe les muscles et qu'on coupe la respiration, on va en fait à l'antithèse du travail qu'on recherche avec les étirements puisqu'on raccourcit les muscles alors qu'on cherche à les allonger. En plus, si on crispe des muscles on risque du coup, en fait, de contrer l'étirement. C'est comme si vous vouliez vous étirer mais que vous résistiez de toute vos forces et que du coup il fallait que vous tiriez encore plus sur vos muscles pour les étirer. C'est un peu dommage, non ?

👉 Alors détendez-vous, décrispez tous les muscles et laissez l'étirement se faire. C'est plus agréable, plus efficace et beaucoup plus sain !

Choisir son ambiance

🤷‍♀️ Qui a dit que les étirements devaient être chiants, introspectifs, et barbants ? 

Si vous voulez passer à l'action, mettez un cadre qui vous convient. Par exemple, une musique sympa, un café chaud qui vous attend à la fin, un peu d'encens ou une bougie.. Moi j'aime bien m'étirer sur Norah Jones, Grand Corps Malade ou Tracy Chapman, mais rien de vous empêche de le faire devant une série, en lisant un bouquin, en écoutant du rock, bref, dans l'ambiance que VOUS voulez et qui vous fait plaisir ! Enjoy ! 🤸‍♂️


2. 4 étirements efficaces qui font du bien à coup sûr !

Étirer les fessiers pour alléger le dos

💡 Quand on est tout le temps assis, on peut avoir tendance à avoir tout le temps les fessiers engagés. Ils vont donc tirer sur le dos et le maintenir encore plus en enroulé. Si on n'étire pas les fessiers, du coup, on va compenser en tirant sur le dos et on lutte, on lutte, on lutte. 

Alors, étirons un peu ces fessiers !

L'objectif : dissocier bassin et dos et aérer le dos.

👉 Dans cette posture ci-contre, on va donc chercher à la fois à rapprocher les genoux de la poitrine, et, en même temps, à étaler le dos dans le sol, à éloigner le sommet du crâne du bassin.

S'il est difficile pour vous d'attraper le genou, attrapez plus bas ou aidez-vous d'un foulard, torchon ou tissu ou tout genre.

Petits points d'attention :

  • On détend les muscles du visage
  • On détend les épaules
  • On laisse tomber les épaules
  • On amène sa respiration dans le fessier
  • Et voilà, on savoure !
etirer les fessiers

Délier les vertèbres et étirer les pectoraux pour mieux respirer

Voilà un de mes étirements chouchou ! 

💆‍♀️ On démarre allongée sur le dos, les bras le long du corps, les pieds au niveau des fessiers. Et tout en douceur, en pressant les pieds dans le sol, on enroule le dos de manière à soulever peu à peu le bassin. Puis on prend appui sur les épaules pour venir amener les bras à l'arrière de la tête. On va chercher le plus loin possible avec les bras en poussant le bassin vers le haut. Et, en gardant les bras vers l'arrière, on expire et on vient redéposer les vertèbres, l'une après l'autre au sol en respirant.

remettre de la mobilite dans le dos

Un exercice idéal pour délier et articuler le dos, le mobiliser en douceur et sans poids, mais aussi pour décrocher les pectoraux et donc améliorer la respiration. 🤗

Petits points d'attention :

  • L'idée c'est de percevoir le plus en détail possible les vertèbres
  • Plus doucement et plus continu le mieux, on savoure !
  • Au niveau des genoux, l'idée c'est de les amener vers l'avant, les diriger vers l'avant pour garder leur alignement
  • Expirer pour laisser tomber les côtes vous permettra aussi de bien articuler les côtes

Étirer les ischio-jambiers pour déverrouiller le dos

🤷‍♀️ Comme les fessiers, les ischio-jambiers ont tendance à être souvent contractés tirant les fesses et donc le bassin vers le bas, en l'enroulant et en tirant sur le dos. C'est le même mécanisme à l'œuvre que pour les fessiers.

Alors, idem, hop, étirons un peu ces muscles !
(Pour rappel, les ischio-jambiers, c'est le groupe de muscles à l'arrière des jambes)

Ici on démarre assise, une jambe allongée et une jambe pliée et on va chercher, en torsion à aller voir derrière sa jambe allongée en étant inclinée vers l'avant. Si on peut attraper ses pieds tant mieux, sinon, on attrape ce qu'on peut : mollet, cuisse... Et on amène l'étirement et la respiration à l'arrière de la jambe. 

🎥 Dans la vidéo, je vous donne une suite pour ouvrir le buste et venir travailler une torsion du dos.

Petits points d'attention :

  • On cherche l'allongement du dos, même s'il n'est pas à l'horizontal, plutôt que de tirer sur ses omoplates
  • Si ça vous aide, sortez les fesses
  • Respiration, détente
  • On détend les cuisses et les fessiers (et les muscles du visage) qui n'ont pas du tout besoin de travailler !
etirement des ischio jambiers

Le chien-tête-en-bas, un étirement complet pour le corps

Bienvenue dans LA posture de yoga. C'est la posture de base, fétiche, qu'on traverse à chaque cours de yoga, et pour cause ! 

C'est une position qui permet de délier le dos, d'étirer l'arrière des jambes, de travailler les appuis et l'ouverture du buste et des épaules. Bref, c'est hyper complet et en plus c'est hyper facile de la varier pour l'adapter selon l'humeur du jour, la raideur du moment, etc.

le chien tete en bas un etirement complet

😏 Je vous conseille donc de démarrer à 4 pattes puis de pousser avec vos mains pour amener les fesses au plafond et le buste collé aux cuisses, même si vos jambes ne sont pas allongées. Et seulement à partir de là, vous pouvez allonger vos jambes, ou en tous cas essayer. 

Petits points d'attention :

  • Essayez de poussez dans vos mains et vos bras et de ne pas "tomber dans vos épaules"
  • Rien ne sert d'allonger à tout prix les jambes, si c'est pour tirer sur votre dos arrondi, allez-y étape par étape selon l'état du jour
  • On n'oublie pas de respirer ! 
  • Amusez-vous, testez : pieds plus loin, plus proches, sur 1 pied, sur 2, marche sur place, vous découvrirez sûrement de nouveaux étirements.

Lire les articles de blog liés

25 • " S’asseoir Le Dos Droit Ne Résoud Pas Les Raideurs ! "

29 • "C'est quoi un vrai étirement ?!"


Bonus : étirements sur chaise spécial long repas

Parce que oui, dans l'idéal on prend du temps pour soi pour aller s'étirer mais bon, en vrai, la vérité on la connaît 😅

🤯 Alors si vous êtes à table depuis 13h et qu'il est déjà 17h et que vous n'en pouvez plus...
Voilà quelques pistes d'étirements assise sur votre chaise  :

etirement sur chaise
  • Un pied posé sur le genou opposé, on fait le dos rond puis on allonge le dos au maximum en sortant les fesses. Étirement des fessiers garanti.
  • Les deux pieds posés au sol, les coudes sur les genoux, idem, on fait le dos rond et puis on aplatit. Comme si la tête voulait aller toucher le plafond d'en face et les fesses s'enfoncer dans sa chaise
  • Le dos allongé, droit, on vient attraper sa chaise derrière, et c'est parti pour une petite torsion (sans tirer comme un malade, juste pour la sensation de pivot des vertèbres)
  • Debout derrière sa chaise, on vient s'appuyer avec ses mains ou ses coudes sur la chaise et on sort les fesses. Étirement des ischios jambiers garantis

Et voilà de quoi résister aux repas trop longs !


Alors, comment vont vos corps en ces périodes de fêtes et de gros repas ? 


Marjorie Lempereur

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